Wie du deinen Rücken im Yoga und im Alltag stabilisierst

Bereits in meiner Ausbildung zur Physiotherapeutin hat mich die Thematik des Rückens unglaublich fasziniert. Zuvor hatte ich ein vages Bild von diesem – und auch von ziemlich allen anderen Teilen meines Körpers. In meiner Vorstellung war die Wirbelsäule sehr zerbrechlich: Bereits eine falsche Bewegung oder Berührung in der Massage könnte schon bleibende Schäden im Rücken verursachen. Nun ja, ich kann dich beruhigen… diese Vorstellungen haben sich nicht bestätigt. In meinem Studium habe ich vieles dazugelernt: Die Wirbelsäule ist sehr stark und gleichzeitig auch beweglich. Wir haben viele Gelenke und auch viele Muskeln, welche diese Gelenke stabilisieren und bewegen können.

Und genau das macht insbesondere den unteren Teil unseres Rückens, die Lendenwirbelsäule so anfällig auf Beschwerden. Viele von uns sind dort zwar sehr beweglich, aber sehr viele haben auch Mühe, den unteren Teil des Rückens ausreichend zu stabilisieren. Ich beobachte immer wieder Menschen in verschiedenen Aktivitäten im Alltag oder Hobby wie sie einfach in den Rücken “hineinhängen” – sei das beim Yoga in einer Rückbeuge, beim Bücken oder auch beim einfachen Stehen.

Physio als Prävention

Zugegeben – als Physio habe ich auch einen geschulten Blick und solche (Fehl-) Haltungen stechen mir ins Auge. Aber genau das ist mein Wissensschatz, welches ich mit dir teilen kann: Mein geschultes Auge, mein Wissen und meine Kenntnisse in Anatomie, Funktion von Muskeln, Beispiele von meinen Patient*innen und Yogaschüler*innen, richtige und “falsche” Haltung und welche Übungen dir wirklich weiterhelfen. Dieses Wissen ist so unglaublich wertvoll und kann dir helfen, Beschwerden im unteren Rücken präventiv vorzubeugen oder wieder aktiv und eigenverantwortlich in den Griff zu bekommen.

Aus diesem Grund habe ich einen Teil von meinem Wissen im Rücken-Workshop zusammengetragen, der am 31. Januar 2021 stattgefunden hat. Die Teilnehmer*innen haben so viel wertvolles Wissen mitnehmen dürfen, welches sie nun im Alltag und im Yoga integrieren dürfen. In diesem Blog-Beitrag habe ich dir die wichtigsten Punkte aus diesem Workshop festgehalten.

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1. Bei Rücken Schmerzen – keine Angst!

Rückenschmerzen sind häufig, aber häufig ungefährlich! Fast jeder von uns – nämlich 80-90% der Bevölkerung – hat mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen. Die Ursachen sind sehr unterschiedlich – das viele Sitzen und wenige Bewegen spielen dabei eine grosse Rolle. In sehr vielen Fällen findet sich nicht eine eindeutige Quelle der Schmerzen, also zum Beispiel in einem MRI findet man “nichts” obwohl ganz klar Schmerzen vorhanden sind (umgekehrt findet man nicht selten auch bsp. Bandscheibenvorfälle bei völlig beschwerdefreien Studienteilnehmer*innen). Das liegt unter anderem daran, dass viele Schmerzen von den Muskeln und Faszien her kommen (wir Physios nennen das myofaszial) – und solche Verspannungen erkennt man nicht in einem MRI aber sie können trotzdem verdammt weh tun!

Verhalten bei Rücken Schmerzen

Einige “Grundzutaten” bei Rückenschmerzen sind also:

• Aktiv bleiben – den Alltag so normal wie möglich gestalten und aktiv am Leben Teilhaben.
• Das eigene Verhalten ist ausschlaggebend – sich wochenlang im Bett verkriechen wird die Beschwerden nur verstärken, hingegen das machen, was geht und täglich mehr machen – wird dich wieder fit machen.
• Hilfe holen und ein richtiges “Team” bilden – dein Arzt kann dir eine Verordnung zur Physiotherapie ausstellen und gegebenfalls die passenden Medikamente verschreiben. Du kannst auch deine Yogalehrerin nach Rat fragen, sie kennt bestimmt gute Übungen für dich.
• Eine positive Einstellung pflegen und dich auf besseren Zeiten freuen – alles kommt alles geht. Die meisten Rückenschmerzen vergehen von alleine wieder, und ganz viele mit Physio, nur wenige brauchen weiterführende Behandlungen.
• Und die richtigen Übungen machen – lies weiter und lerne mehr dazu!

2. Bleib in Bewegung – so wie es halt geht

Wenn du beschwerdefrei bist, dann gilt es sowieso: In Bewegung zu bleiben und sowohl Beweglichkeit wie auch Kraft, Ausdauer und Stabilität zu fördern. Rückengerechte Sportarten sind neben Yoga vor allem Pilates, Schwimmen, Langlaufen und Velofahren. Das aller wichtigste beim Sport, ist: Es soll Spass machen und zu dir passen!

Doch gerade wenn der Rücken weh tut, möchte man am Liebsten gar nicht bewegen. Aber genau dann ist es eine Wohltat! Wenn man es richtig macht… Die Devise lautet hier: Hubarme Bewegungen. In der Physio nennen wir dies meist kleine Bewegungen, die unter Aufhebung der Schwerkraft durchgeführt werden. Die kleinen Gelenke werden so “geschmiert”, die Muskeln rund um die Gelenke aktiviert und der Stoffwechsel rundherum angeregt. So können Abfallprodukte und eine allfällige Schwellung abtransportiert werden und das gesamte Gewebe mit Nährstoffen, frischem Blut und Sauerstoff versorgt werden. Der Effekt: die Schmerzen werden vermindert. Diese “hubfreien Bewegungen” arbeiten wie gesagt quasi losgelöst von der Schwerkraft und wirken wie eine Massage auf deine kleinen Gelenke der Wirbelsäule.

Hubarme Bewegungen des Rückens

• Ausgangsstellung:
• Liege auf den Rücken und stelle deine Beine etwa hüftbreit auf, deine Füsse sind etwa unterhalb von deinen Knien. Deine Arme sind entspannt entweder neben deinem Körper oder auf deinem Körper abgelegt.

• Rotation:
• Bewege die Knie in kleinen Bewegungen nach rechts & links (ca. 5cm). Bewege nur so weit bis du eine feine Bewegung im unteren Rücken wahrnimmst.

• Flexion/Extension:
• Kippe dein Becken zu dir, so dass sich dein unterer Rücken in eine Beugung bewegt und weniger Platz zwischen Rücken & Matte ist. Dein Schambein bewegt sich näher Richtung Brustbein. Löse dann und bewege leicht in die Streckung des Rückens.

Do’s

• Kleine Bewegungen – das Ziel ist in den kleinen Gelenken den Stoffwechsel anzuregen und nicht zu dehnen!
• 1-2 Minuten locker pro Bewegungsrichtung bewegen.
• Mit der Atmung kombinieren. Ausatmen strecken, Einatmen beugen. Respektive Ausatmen verdrehen, Einatmen in die Mitte kommen.
• Kopf gegenbewegen – ist insbesondere bei der Rotation sehr angenehm.
• Entspannen – alles was nicht anspannen muss, darf loslassen. Auch deine Gedanken.
• Auf den Körper hören – tut dir die Übung gut? Wo spürst du die Bewegung?

Dont’s

• Grosse Bewegungen – wie gesagt, es geht um die Stoffwechselanregung und die Aktivierung der Stabilisatoren, nicht ums Dehnen.
• Schnelle, Ruckartige Bewegungen – nimm wahr, wie du die Bewegung durchführst.
• In den Schmerz bewegen – bewege bis an den Schmerz oder kurz davor und nicht in den Schmerz hinein. Vielleicht mag sich deine Beweglichkeit während der Übung ohne Schmerzen vergrössern.

3. Stabilität im Rücken von Innen – TVA

Du hast jetzt schon gelesen, was du bei Rückenschmerzen machen kannst und hast eine sehr einfache doch GOLD-Werte Übung kennengelernt. Du bist bestimmt schon neugierig, wie du deinen Rücken nun stabilisieren kannst und deine stabilisierenden Muskeln trainieren kannst.

Die wichtigsten Muskeln für die Stabilität sind in der Tiefe zu finden. Auf dem oberen Bild sieht man von Aussen nach Innen: Den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis 4), die schrägen Bauchmuskeln (Obliquii 2 & 3) und schliesslich in der tiefe den Korsettmuskel (Transverus Abdominis, auch häufig TVA genannt 1). Dieser tiefe Bauchmuskel ist zusammen mit dem Beckenboden und noch anderen Muskeln grundlegend für eine gute Stabilität unseres Rückens. In der Physio reden wir von den lokalen Stabilisatoren.

Im Yoga nennt man die Anspannung des TVA (Korsettmuskel) und dem Beckenboden Mula Bandha. Es ist ein Energieverschluss, das uns hilft, die Energien während der Yogapraxis zu lenken. Und noch dazu tust du deinem Rücken eine Freude!

Anspannung tiefe Bauchmuskeln

So spannst du deine tiefen Bauchmuskeln an:

• Lege dich auf deinen Rücken
• Deine Beine sind wieder aufgestellt
• Suche mit deinen Fingern deine beiden Beckenknochen-Spitzen
• Gleite leicht Richtung Mitte, bis du mit deinen Fingern entlang deinem Beckenkamm in die Tiefe sinkst
• Huste einige Male und nimm wahr, welche Spannung sich unter deinen Fingern aufbaut. Diese Spannung kommt unter anderem von deinem TVA. Diese Aktivierung wollen wir nun aufbauen, ohne zu husten.
• Behalte deine Finger noch immer neben deinem Beckenkamm leicht in der Tiefe
• Jetzt arbeiten wir mit Bildern respektive Vorstellungen, die dir Helfen, deinen TVA anzuspannen
• Sie zielen dabei teilweise mehr auf deinen Beckenboden oder deinen Korsettmuskel aus, nimm die Unterschiede wahr.

Do’s

• Spannung ist kaum sichtbar – die Muskeln liegen in der Tiefe und darum siehst du die Spannung kaum.
• Deine Taille wird schmaler – vielleicht erkennst du das, vielleicht auch nicht
• Atme ruhig weiter.
• Dein Beckenboden darf mit spannen – mit Übung kannst du vielleicht TVA und Beckenboden unabhängig voneinander anspannen.
• Halte die Spannung so lange es für dich angenehm ist – Ziel ist 10 x 10 Sekunden.

Dont’s

• Dein gesamter Bauch spannt sich an, Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar – dann spannst du zu viel an.
• Du presst oder hältst den Atem an – ganz entspannt bleiben!

4. Umsetzung im Yoga & Alltag

Diese Stabilität gilt es nun, im Alltag umzusetzen. Egal ob es im Yoga, beim Heben deiner Umzugskiste, beim Sitzen im Homeoffice oder bei deinem Training im Fitness – eine stabile Wirbelsäule ist überall wichtig. Im Workshop haben wir einige verschiedene Haltungen aus dem Alltag und dem Yoga genauer angeschaut – und in Zukunft wird der Fokus bei den Workshops noch viel stärker auf diesen Teil liegen. Denn es ist so wichtig, ganz bewusst zu werden über das eigene Bewegungsverhalten, um so neue und “korrekte” Haltungen und Bewegungen zu erlernen.

In diesem Blog-Beitrag möchte ich auf eine Asana eingehen, die sehr häufig in Yogastunden unterrichtet wird. Ich beobachte bei meinen Yogaschülern und auch bei mir selbst immer wieder das gleiche: wenn wir nicht ganz bewusst darauf achten, fallen wir in alte Muster. Dabei ist beim unteren Rücken meist das gleiche bei allen zu beachten: eine neutrale Haltung der Wirbelsäule und aktive tiefe Stabilisatoren.

Ashta Chandrasana – Hoher Ausfallschritt

Instruktion:

• Komme aus Tadasana (Stand) oder dem herabschauenden Hund in deinen Ausfallschritt.
• Dein vorderes Knie ist gebeugt, das Knie ist dabei über dein Sprunggelenk.
• Dein Becken ist waagerecht und dein unterer Rücken in einer neutralen Position.
• Deine tiefen Bauchmuskeln sind aktiv.
• Das hintere Knie ist bei Bedarf leicht gebeugt, damit deine Lendenwirbelsäule neutral bleiben kann.
• Deine Arme strecken weit nach oben.

Achte darauf:

• Vermeide es, mit deinem unteren Rücken in einem Hohlkreuz zu fallen. Ziehe dein Schambein weiter nach vorne oben und lasse dein Steissbein nach hinten vorne sinken.
• Strecke das hintere Bein nur, wenn du die neutrale Position deiner LWS behalten kannst.
• Wenn du in den Krieger I kommen möchtest, halte dein Becken stabil nach vorne ausgerichtet, setze die hintere Ferse ab und behalte deinen gesamten Oberkörper nach vorne gerichtet.

Nobody is perfect

Hier habe ich ein Foto von meinen Yoga-Anfängen gefunden: Mein vorderes Bein ist schön oberhalb von Fuss ausgerichtet. Mein hinteres Bein ist zwar gestreckt, ich falle dadurch aber mit meiner Lendenwirbelsäule in einer Überstreckung – das gilt es zu vermeiden. Ich habe da wohl meinen Transversus nicht angespannt – Beckenknochen zusammenziehen und Bauchnabel zur Wirbelsäule 😉 Welches Bild klappt bei dir am besten?

Ich hoffe, du konntest ganz viel lehrreichen Inhalt für dich aus diesem Blog-Beitrag mitnehmen. Falls du noch Fragen hast, melde dich gerne bei mir. Wenn du gerne in Zukunft über geplante Workshops, Yogaspecials und andere Inspirationen auf dem Laufenden bleiben möchtest dann melde dich unbedingt für den Newsletter an: